年初曾曾爬雪山回来，早上五点出发晚上五点下山，中途几乎没怎么休息，路滑陡峭很难走，回来后右腿膝盖痛了一周。

知道膝盖损伤不可逆，抱着忐忑又侥幸的心情在网上看看怎么处理、有没有同样经历的网友。

这一搜发现，原来我是缺少了一个「爬山必备神器」——护膝啊！

图片来源：自己截的

按照网上的说法，护膝应该人手一副，没受伤的人戴护膝可以预防伤害，膝盖受伤的人戴护膝可以避免二次伤害。

🍑上随随便便一个护膝就 10w+ 销量，甚至连奥运冠军半月板撕裂损伤手术后复出比赛，也带上了护膝，更让人心动了，甚至想买同款。

图片来源：网络

正当我狠狠种草准备下单时，骨科、康复科老师及时拦住我，并告诉我两个反常识的真相：

1. 护膝并不能保护膝盖不受伤，真正能保护膝盖的是大腿肌肉；

2. 过度依赖护膝反而有风险，可能更伤膝盖；

啧……我看着购物车里的护膝陷入沉思。

护膝到底有没有用？是真神器还是智商税？

今天就来说说清楚。

先说结论：护膝的保护作用被夸大了

「护膝」这个名字起的真妙啊，给人一种穿上就能保护膝盖、运动不受伤的感觉。

现在互联网上各种宣传和种草也这样讲，甚至直接把它捧成「膝盖救星」「运动保护神」。

图片来源：网络

但实际上，现有研究的结论相当保守：

「在未受伤人群使用护膝来预防膝关节韧带损伤的研究有限，尚无高质量的证据支持[2,3]，保护效果也可能因人而异。」

而且当前研究多为实验室实验，和真正的运动场景还不一样。

图片来源：文献截图

家人们，你品，你细品，这结论可和宣传语完全不一样啊！

以为是个大 buff，实际上是个盲盒，未知数。

膝关节是人体最复杂的关节之一，承担着行走、跳跃、蹲起等关键运动功能，并在高负荷状态下保持稳定。正常情况下，膝关节通过周围的肌肉和韧带，控制运动的稳定性[1]。

图片来源：文献截图

护膝的作用就相当于，从外部又包裹了一层「肌肉韧带」等保护组织，支撑关节的稳定性。

戴上护膝后，也确实能感受到多了一份支撑和稳定，让人运动更有信心了（研究也肯定这一点）。

但护膝实际的运动保护效果比较有限，要是过度依赖护膝，外部支撑替代了部分肌肉的稳定性功能，长期使用可能抑制本体感觉和自主神经控制，形成「应力遮蔽」，即自身支撑结构发生退化，更不利于稳定和保护膝盖。

最可怕的就是平常不怎么运动，肌肉和关节都比较脆皮，但误以为护膝很有用，戴上就去挑战平常做不到的高难度运动。

或者把护膝当作必须的运动装备，涉及到跑、跳的活动都建议戴上。

那膝盖可能就要遭殃了！

图片来源：网络 + 自己做的

想想也是，要是几十块就能买到肌肉和韧带功能，那我们在健身房花的几万块算什么？每次蹲到力竭蹲到大腿酸痛一周算什么？算什么？！

当然护膝也不是一无是处。

护膝建议打开方式：损伤康复和再损伤预防

护膝是一个大类，常见的有髌骨带、膝盖减压支具、软膝套、肌效贴等几种产品，不同护膝材料、纺织、设计不同，会带来不同的加压、减压、支撑效果。

举两个例子：

有一类硬防护产品，可以物理减少冲击，一般滑雪、溜冰和小燕子下跪时会使用到。

图片来源：《还珠格格》剧照

再一类功能性护膝，在前交叉韧带损伤或重建后的患者中可能具有一定的保护作用[3]，就像拐杖，临时给点帮助，等康复后扔掉。

图片来源：甄嬛传截图 + 自己做的

不知道为什么伤到膝盖但裹的是脚踝……

不同护膝的区别和使用，可以看康复老师给的笔记👇

ps：此笔记不构成使用建议，如需使用一定要先就诊确认具体问题，最好是找专业的骨科大夫、运动康复专家评估，再根据医生建议选择适合自己的康复产品！

最后，还是要再强调一下，这几类护膝其实更属于「康复工具」，真正保护膝盖的是人体自身的支撑和稳定系统：肌肉和韧带。

想要保护膝盖少受伤，我们需要的是：

01 锻炼加强大腿肌肉，为膝关节提供稳定支持;

强健的肌肉可以分散施加在膝关节的压力，降低软骨磨损风险，大腿肌肉尤其是四头肌和腘绳肌需要重点训练。

02 no zuo no die：运动要适度，别硬刚；

超出身体负荷的运动，带来的可能是几个月的伤病修复。

我们建议：入门选「略有疲劳但不痛苦」的强度，别一上来就挑战高难度！

关注膝盖发出的求助信号： 如酸胀、打软腿、弯曲疼痛，都是提醒你「膝盖我啊快不行了！」，要赶紧停下。

03 控制体重，减轻膝盖负担；

研究显示，体重每增加 1 公斤，膝盖负担可增加 3～5 公斤。在跑步或上下楼时，这一压力甚至更大[9]。

大体重（BMI 指数超过 30）的朋友，建议减重的同时建议选一些对膝盖冲击较小的运动， 如快走、游泳、椭圆机。

04 选择正确的运动装备，减少膝盖撞击、冲击；

选对装备可以有效帮忙分散膝关节压力，减少运动损伤。以爬山为例，一些具体的小 tips 包括：

选对鞋子：走野路要选鞋底有齿花、能抓住泥土的徒步鞋，千万别穿着跑鞋上山玩滑滑梯；扁平足家人可以在鞋中适配足弓支撑鞋垫。

正确使用登山杖。

包里准备一副髌骨带，在出现下山困难的时候临时使用（也说明这个路线难度可能超过当前身体上限，请回看前 1、2、3 条建议）。

今天科普就到这里啦！祝家人们都有一个好膝盖，陪你上天入地，一辈子安安稳稳！

合作专家 卫嘉慧 美国注册物理治疗师 杜克大学康复医学博士

科学审核 孙悦礼 骨科医学博士

科学审核 杨一卓 北京体育大学运动医学博士

内容策划 曾曾

监制 Feidi

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